騎乘者喜歡談論騎乘營養以及他們如何利用它來提高表現。集體騎行和騎行後充滿了咖啡、其他騎行者的問題和建議。

「我需要多少蛋白質？你需要蛋白質奶昔嗎？多少碳水化合物？等等......我應該吃碳水化合物嗎？我需要減重5 公斤以優化我的功率與體重比.... ..我應該嘗試生酮/禁食來減肥？

媒體和社群媒體上關於我們應該吃什麼、如何吃以及何時吃的建議令人困惑。其中一些來自運動員和“健身專業人士”。當我們看到一位自行車偶像推銷一種補充劑或特定飲食時，我們當然會注意。

在嘗試任何補充劑或飲食之前，我鼓勵所有騎自行車的人先回到營養的基礎知識。這是什麼意思？這意味著每餐（包括騎行期間）都要透過食物和液體來建立堅實的營養基礎。

基礎

我們吃的食物為我們提供了肌肉和大腦所需的碳水化合物能量、用於修復和肌肉生長的蛋白質、用於能量和必需脂肪酸的脂肪、用於補充維生素、礦物質、纖維和水分的蔬菜。我們只是觸及了食物對我們身體的影響的皮毛！

騎乘前的選擇應該是低纖維、富含碳水化合物的選擇（白麵包、普通麥片、 牛奶冰沙）。它們更容易、更快地消化。這些食物中不要含有太多脂肪或蛋白質，因為這會減慢消化和吸收。平日的簡單選擇可能是一片麵包/吐司加果醬、隔夜燕麥（ Bircher Muesli ）或一碗商業麥片加牛奶。

長途騎行時，您還應該將富含碳水化合物的食物放入球衣口袋中，以獲取能量，以保持雙腿運動和大腦功能。為此，商業騎行食品（例如凝膠和棒）可輕鬆放入您的球衣口袋中。您也可以自己製作。最簡單的選擇之一是簡單的三明治。我喜歡壓碎的白麵包三明治，切掉外皮，塗上花生醬，適合長途騎行。與凝膠的能量相同，如果您餓了，會更令人滿意。

富含碳水化合物的食物包括：麵包、義大利麵、米飯、穀物、穀物、水果、馬鈴薯、地瓜、豆類、牛奶和優格。富含碳水化合物的食物是騎行前、騎行中和騎行後想要吃的食物。

如果騎手專注於減輕體重，則會減少訓練以外其他餐點的攝取量，以促進一定程度的減重。在非常輕鬆的騎行之前可能會有一些例外。如果目標是努力訓練、恢復良好並保持健康，那麼在訓練期間禁食或減少碳水化合物肯定不會起作用。

富含蛋白質的食物有助於保持我們的肌肉處於良好的工作狀態，對肌肉恢復至關重要。他們也讓飯菜更令人滿意。我們可以透過食物來滿足我們的蛋白質需求 - 如果我們仔細考慮在餐點和點心中添加哪些食物，則不必喝蛋白質奶昔或補充劑。如果我們更活躍，我們需要更多的蛋白質，隨著年齡的增長，我們需要更多的蛋白質。作為指導，一盤 1/4 到 1/3 的食物將含有富含蛋白質的食物 - 這可以在您訓練日和休息日保持一致。

一些富含蛋白質的食物包括：肉、雞肉、魚、雞蛋、堅果、種子、豆腐、豆類、乳製品（牛奶、起司、優格）、一些植物奶（大豆）和豆腐。

最好的恢復做法是運動後儘快進食 - 最好在前 60 分鐘內進食。如果時間稍長，請不要驚慌，如果可以的話，不要放置超過2小時。我們的肌肉在運動後的第一個小時內可以更有效地修復和補充能量。

恢復餐或點心應含有富含碳水化合物和蛋白質的食物。如果這頓飯沒有吃飽，幾個小時後你會感到飢餓、暴躁或困倦（或三者兼而有之）。作為指導，如果為了恢復而進食，一盤的 1/3 到 1/2 應該含有富含碳水化合物的食物。對於那些真正注重表現的人來說，如果你錯過這個機會，你將無法從訓練課程中看到你想要的調整和改進。

幾乎所有與我交談的客戶都告訴我他們應該多吃蔬菜。它們不僅僅是一頓飯的配菜。他們是您營養飲食支持團隊的一部分。他們對蛋白質、脂肪和碳水化合物同樣重視。因此，相應地分配它們。作為指導，一盤的 1/3 到 1/2 將包含蔬菜或沙拉食品。

水合和冷卻的重要性

我們從來沒有真正理解循環營養的這一方面，直到我們弄錯了。我在鐵人三項和自行車比賽中多次看到這種情況發生。我記得 2013 年在維多利亞舉行的一次3 Peaks Ride 騎行活動，當時氣溫飆升至 30 多度。我看到騎腳踏車的同伴洩氣地坐在路邊，原本黑色的內褲被汗水留下的鹽漬染成了白色，無法繼續前進。

了解您需要喝多少液體，然後進行練習可以幫助管理常規騎行和這些更極端的情況。我給騎自行車的人的建議是了解你的流汗率。在長途騎行中選擇多種液體，這樣您就不會使用運動飲料（能量和電解質）“過量碳水化合物”。每小時只需喝一公升運動飲料就已經是您的胃所能忍受的了——超過這個量就會導致胃部不適。除此之外，添加食物會使情況變得更糟。建議僅使用水、電解質和運動飲料。

女性的一些細節

過去對女性和男性運動員的建議並沒有什麼不同。但女運動員早就知道這個建議並不總是對她們有效。我們現在正在更公開地討論和研究荷爾蒙變化對月經週期的影響以及對錶現和飲食的影響。例如：

• 在黃體期（排卵期），較高的雌激素水平可以使燃燒脂肪酸作為燃料的效率更高，這對於耐力來說非常有用，但對於高強度活動則不那麼有效。因此，在較困難的訓練中補充一點碳水化合物可能是有益的。
• 在卵泡期（排卵後）黃體素較高，促進蛋白質分解。當嘗試重建肌肉蛋白質時，使運動後的恢復變得更具挑戰性。為了解決這個問題，女性的恢復窗口比男性更緊，女性應該食用含有蛋白質和碳水化合物的恢復餐，最好在運動結束後 30 分鐘內食用。間歇性斷食和低碳水化合物飲食當然不支持艱苦的訓練。
• 圍絕經期和停經後又有所不同，因為雌激素和黃體酮的水平最初是波動的，然後是低水平的。

打好基礎，為您不斷完善營養實踐打下基礎。在許多情況下，騎自行車的人只需花一點時間確保膳食均衡並在訓練期間更好地安排時間，就能看到身體和精神表現的改善。

由麗貝卡·海伊撰寫。

認可執業營養師、認可運動營養師。性能專家。

Rebecca 在營養和運動領域擁有 20 多年的經驗。她專門研究運動和功能營養以及飲食失調。她參加並參與各種運動，包括：無籃板籃球、田徑、帆船、冒險賽車、山地自行車、公路自行車和鐵人三項。她的目標是為客戶提供實用且基於證據的建議。

麗貝卡與各個年齡層和能力的運動員一起工作。作為一名營養師，她多年來與許多團隊和組織合作。目前，她在自己的私人診所工作，並參與雪梨大學的精英運動員計畫。

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