有人說騎腳踏車是4年的學徒期。在這段時間裡，你會調理自己的身體，學習技能，並了解一些殘酷的事實。讓我們探索一些有助於加速學徒期並使您成為成熟的自行車手的領域。

掌握這 10 個提示將幫助您避免一些常見錯誤並確保您的安全。那麼就讓我們開始吧！

1.為成人選擇合適的自行車

假設您知道要購買哪種自行車；無論是公路車、礫石車還是登山車…

您需要確保自行車尺寸適合您的身體。自行車太小或太大會導致您的身體出現生物力學問題。下背部、膝蓋和頸部疼痛都可能是自行車尺寸錯誤和自行車設定不正確的症狀。自行車把手的方式也與您在自行車上的位置有關。如果自行車太小，它的操控就會不穩定且不平衡。您可能會覺得前輪想要「絆倒您」。

好消息是，幾乎所有自行車品牌現在都有撥入的尺寸工具和圖表來幫助您導航尺寸。 Specialized 是一個特別擅長估算尺寸的網站。 查看此連結。

2.戴安全帽保護頭部

腦震盪可不是鬧著玩的。在騎乘冒險的某個階段，您很有可能會撞到頭。無論是因為在潮濕的路面上失去前輪 - 例如這個影片或舉辦一場酒吧舊貨出售活動 - 喜歡這個影片。

您可能已經注意到，現在可以選擇配備 MIPS 或 WaveCel 等附加安全技術的安全帽。這些技術可讓您的頭部在頭盔外殼內進行一些移動。這旨在幫助您在發生撞擊時減少大腦的震動。如果科技是你的興趣那麼 查看對 MIPS 的深入研究。

選擇安全帽時要考慮的另一個因素是熱量。安全帽能讓您的頭部在炎熱的月份保持涼爽嗎？考慮冬天的相反情況。如果您的氣候全年都在任一方向劇烈波動，您最好購買兩個不同的安全帽。

3. 投資必要的維護裝備

維護裝備包括您自行車房/車庫中的物品以及騎行期間攜帶的物品。

以下是您的車庫中應該擁有的裝備清單：

• 軌道泵浦或壓縮機。
• 自行車工作台。
• 內六角扳手套裝。
• 尺寸為 T-10 和 T-25 的 Torx 工具。
• 輪胎撬棒。
• 斷鍊器。
• 打孔器修理套件（也適用於修復有小切口的輪胎）。
• 除油劑。
• 牙刷。
• 水瓶（適合將髒鏈條放入一些除油劑中）。
• 潤滑脂。
• 鏈條潤滑油。
• 自行車洗。
• 桶。
• 布/抹布。

上面的清單將幫助您進行基本維護和清潔自行車。 以下是最終設定的一些靈感。 

以下是騎乘時應隨身攜帶的裝備清單：

• 備用管。
• 輪胎撬棒。
• 小型多功能工具（很高興在工具功能中有一個斷鍊器）。
• 帶頭的小型泵浦或氣罐。

這四件物品是短途騎行的最低要求，並且可以放在您的運動衫口袋或馬鞍包中。在離家較遠的長途騎行中，您可能需要考慮使用快速連結來修復斷裂的鏈條、電解質片、小管鏈條潤滑油和多管或打孔機維修套件。

4. 穿著合適的騎乘服裝

騎乘服裝旨在保護您免受自然因素的影響，減少傷害，並使自行車上的接觸點感覺更舒適。

騎行背帶短褲

當您坐在馬鞍上時，背帶短褲可為您的臀部帶來額外的舒適感。這都要歸功於縫在短褲中的特殊麂皮。麂皮有助於減輕坐骨的壓力。背帶短褲配有背帶，有助於將衣服固定到位並減少腹部周圍的緊繃感，而無背帶短褲則配有鬆緊帶。

騎行服

如果您的球衣口袋裡裝滿了備用零件、食物和手機，您需要確保球衣適合您。當您移動身體時，寬鬆的運動衫無法將所有這些好東西固定在您的下背部。這可能會分散注意力並且危險。

在惡劣的天氣下騎行，例如澳洲的夏季或歐洲的冬季，選擇正確的騎行服和騎行服非常重要。每個人受到熱和冷的影響都不同。嘗試適合您、天氣和騎乘類型的不同分層策略。

騎行配件

手套、 襪子、保暖臂套、防曬袖、頸管、保暖套和帽子 都是值得考慮的絕佳配件。如果天氣發生變化，除了手套和襪子外，其他物品都可以輕鬆脫下並存放在球衣中。

手套以三種不同的方式保護您。首先，如果您不小心把手伸到地上，它們可以提供良好的保護。其次，它們可以保護您的手指和指關節免受天氣影響，讓您仍然可以控制煞車和換檔。最後，它們可以減輕尺神經的壓力。尋找有輕微襯墊區域的手套。

騎行夾克和冬季裝備

騎行夾克 冬季裝備對於在寒冷的月份騎乘至關重要。作為額外的好處，如果您確實發生洩漏，它們可以為您提供更好的保護。尋找具有擋風玻璃或防風織物以及混合拉絨羊毛襯裡的服裝。

5.了解並使用你的齒輪

齒輪是你的朋友。您應該擁有適合各種場合的裝備。用於超級技術上坡的齒輪，用於平坦的齒輪，以及用於長下坡的齒輪。理想情況下，您希望將踏頻保持在 80 到 100 rpm 之間，並且只要握滿齒輪，您應該能夠實現這一目標。

當您的傳動裝置不適合您所騎乘的地形時，就會出現問題。這些攀登比您習慣的更大、更陡。明智的選擇是增加後飛輪的齒數或減少前鏈環的齒數。

請記住，騎行時，僅在鏈條未承受負載時才換檔。這意味著，如果您在爬坡時需要換成更容易的檔位，請在選擇檔位時減輕踏板上的壓力。一旦您聽到並感覺到鏈條完全嵌入所選齒輪，請再次增加踏板上的壓力。如果在負載下移動會發生什麼？出色地， 這可能會發生 或者 這可能會發生。

6.避免馬鞍酸痛

由於多種原因，可能會發生馬鞍酸痛。不合身的背帶短褲、糟糕的馬鞍、糟糕的衛生條件和/或缺乏調節。

如果您患有馬鞍酸痛，您可能需要一些時間才能弄清楚發生了什麼。透過排除法，您應該能夠找到問題的根源 ☺

確保您的背帶短褲貼身且麂皮固定到位。移動的麂皮會在下面產生問題。麂皮霜還可以幫助減少擦傷並舒緩有問題的部位。 Ozone Elite 是一款不錯的乳霜。

有許多不同類型的馬鞍。您的完美車座就在那裡，您只需要找到它即可 ☺ Bontrager 有一個有趣的看法 如何找到完美的馬鞍。

保持背帶短褲乾淨！衛生非常重要，因此請務必用抗菌洗衣粉清洗您的騎乘裝備。 這是我們關於如何保養騎行服裝的部落格。

就像日本刀匠鍛造鋼材來製作武士刀一樣，你需要時間來硬化坐骨下方的皮膚。鞍座和體重相交的這個位置需要時間和耐心來適應。

7.學習騎乘安全與騎乘禮儀

了解騎行安全和騎行禮儀的最佳場所是與經驗豐富的騎手一起出去。積極尋找一位經驗豐富的騎手，他會花時間與您一起騎行並傳承智慧。像在職訓練一樣對待它。這些經驗豐富的騎士將分享當地的見解，包括哪裡騎行最安全、當地需要注意的事項，以及一旦您準備好與更多人一起騎行，對更大的騎行團體的期望是什麼。

俄羅斯有一種古老的自行車訓練力量的方法。就是在平坦的道路上以低於 60 rpm 的踏頻在前大環和後小環中騎行。這一切都是在心率低於最大心率的 70% 或低於您感知的最大努力量的 70% 時完成的。這種類型的肌力訓練是間歇性進行的，腿部負荷較輕。您需要避免的是試圖以高心率高檔騎乘。當您在山上過度勞累或遇到逆風時，就會發生這種情況。接近最大努力時的低步頻會給你的下背部、臀部和膝蓋帶來災難。

8.不要長時間踩高速檔

俄羅斯有一種古老的自行車訓練力量的方法。就是在平坦的道路上以低於 60 rpm 的踏頻在前大環和後小環中騎行。這一切都是在心率低於最大心率的 70% 或低於您感知的最大努力量的 70% 時完成的。這種類型的肌力訓練是間歇性進行的，腿部負荷較輕。您需要避免的是試圖以高心率高檔騎乘。當您在山上過度勞累或遇到逆風時，就會發生這種情況。接近最大努力時的低踏頻會給你的下背部、臀部和膝蓋帶來災難。

9. 如何上山

山丘是了解自己新事物的機會。他們會考驗你並試圖摧毀你。在攻克大山之前最好做好準備。到目前為止，您在本文中所閱讀的內容將幫助您征服山丘。您有適合在山上騎乘的自行車嗎？您是否有合適的裝備來讓您適應攀爬斜坡的良好節奏？您是否有合適的衣服來將體溫保持在最佳水平？

練習在騎車上山時從馬鞍上下來。這種站立姿勢很有力量，可以讓腿部主要肌肉得到輕微的休息。嘗試進行間歇訓練，先站立幾次踏板，然後坐下幾次。 看看這個很酷的視頻。

你爬的山越多，你就會變得越強壯，越有策略。了解自己的身體以及自己能發揮多大的力量是一種持續不斷的舞蹈。

10. 加入當地的自行車團體！

一旦您熟悉了自行車並與經驗豐富的騎手相處了一段時間，加入當地的自行車團體將改善您的自行車運動。

一旦進入公路騎行組，嘗試站在後面並了解發生了什麼。你會發現不同的公路騎乘群體有不同的溝通方式。傳統的道路團體會讓你站在後面，在讓你在他們的火車上交換轉彎之前先對你進行偵查。學習他們的手勢，不要做任何奇怪的事情。

山地自行車團體則是另一回事。根據技能水平，通常會有一個優先順序，誰先進入不同的路線。

無論哪種方式，與其他人一起騎行都會提高你的遊戲水平。他們會引導你、推動你、鼓勵你。睜大你的耳朵和眼睛，享受這段旅程。